Alexander-Pilates Roll Down - Part I • ピラティスのロールダウン―第1部
Dec 10, 2025
「以下日本語」
My Alexander Technique teacher, Marjorie Barstow (1899~1995) & I were walking along the harbourside in Sydney when Marj (then 86) decided to sit down. She sat there awhile, then turned to me and said:
“Do you know what I was thinking about?”
“No Marj. I do not.”
“I was wondering if it is better to go up and forward, or forward and up...”
For those readers not familiar with the Alexander Technique, Marj is talking about Alexander's discovery that the relationship of your head to your spine is a “primary control” of your postural mechanisms, and it optimises movement when it goes “Forward & Up”.
This is critical for Pilates – because your underlying postural organisation determines the quality of your exercise. Alexander always consistently advised the head to go forward and up, but here was Marj questioning that orthodoxy.
Not “forward & up”, but “up & forward”… Maybe.
However, to understand this clearly, you need to visually understand what is going on anatomically when you send your head “forward & up”.
Since joining Zen Place in 2023, I have tried to drill down on Alexander’s words by tracking the anatomical effects of “forward & up” on the major joints of the spine. “Head goes forward” refers to the head at the Top (atlanto-occipital) Joint flexing forward slightly. In Pilates Roll Down roll, for example, the idea is to start at this Top Joint, then progressively roll down at C1, C2, C3, and so on.*
Except most Pilates Educators don’t do this. They think they do, but they don’t.
They start at C3 or later – even C7.
Because, as Alexander discovered, a lot of us are tight in the sub-occipital & associated muscles of the Top Joint. The head is pulled back, tightened into a slight extension, which locks the ability of our head movements to optimise vertebral coordination.
If I you are finding this hard to understand, then consider joining my three webinar series.
https://www.alexandertechnique.co.jp/alex-pilates-webinars-jp?cid=0ecca535-57fb-407d-acb6-5ff4e4f3710d (Japanese only)
I will start off explaining many things about the Top Joint – which is the first of the 5 Postural Joints. In the first webinar, you will explore Roll Down with me and come away with a radically different understanding of what you need to think about.
I have helped hundreds of Pilates Educators do this movement, and it is amazing how their experience changes once they really move first from the Top Joint. These are comments by some of the Pilates Educators who have joined my workshops over the last two years at FutakoTamagawa Studio…
“Teaching the Top Joint to Head Float‑strugglers led to clients saying it felt light, smart, easy.”
“When the joints change, the body becomes simple; cueing becomes simple too.”
“I became able to focus on joint points during movement; my structural understanding improved.”
The first webinar on the 5 Postural Joints opens the door - do you want to join the Alexander BodyMapping Certificate program in 2026? It is an important decision that will have a huge impact on your Pilates practice, and signing up for my Webinars is an easy way to find out more. If you decide to continue to the Alexander BodyMapping Certificate program, the cost is included…
The Webinars begin on January 14th (Wednesday) 09:30-11:00. They will be recorded and available to watch until the end of the ABC course, so if you can’t join us live, you can watch them later. The fee is for all three webinars.
But to my precious teacher Marj - why was questioning Alexander’s instructions? Why did she say the head could go “up and forward” instead of “forward and up”?
Stay tuned!
cheerfully
Jeremy Chance
*C2 refers the the second cervical vertebra, C3 to the third etc.
** The photo of the boy looking down is the perfect beginning of a Pilates Down Roll - his eyes are down and Top Joint fully flexed before a whisper of lower cervical activity has started. This kind of move you rarely see. One reason the photo is so striking.
*** JAPANESE ***
ピラティスのロールダウンでは、頭は上へ前へ行く ― 第1部
私のアレクサンダー・テクニーク教師、マージョリー・バーストウ（1899〜1995）と私がシドニーの港沿いを歩いていたとき、当時86歳だったマージが座りたいと言い出しました。彼女はしばらくそこに座り、そして私に向かってこう言いました。
「私が何を考えていたかわかる？」
「いや、マージ。わかりません。」
「“上へ前へ”がいいのか、“前へ上へ”がいいのか、それを考えていたのよ。」
アレクサンダー・テクニークに馴染みのない読者のために説明すると、マージが話しているのはアレクサンダーの発見のことです。つまり、頭と脊椎の関係性が姿勢メカニズムにおける「一次的コントロール」であり、頭が「前へ上へ」と向かうと動きが最適化される、というものです。
これはピラティスにとって極めて重要です。なぜなら、あなたの基礎となる姿勢の組織化がエクササイズの質を決めるからです。アレクサンダーは一貫して「頭を前へ上へ」と助言していましたが、ここでマージはその正統に疑問を投げかけていたのです。
「前へ上へ」ではなく、「上へ前へ」… かもしれない。
しかし、これを明確に理解するためには、頭を「前へ上へ」に送るときに身体の中で何が起きているのかを、解剖的に“視覚的”に理解する必要があります。
2023年にZen Placeに関わるようになってから、私はアレクサンダーの言葉をより精密に掘り下げ、「前へ上へ」が脊椎の主要な関節にどのような解剖学的効果をもたらすかを追跡してきました。「頭が前へ行く」とは、トップ（後頭環椎）関節で頭がわずかに前方へ屈曲することを指します。例えばピラティスのロールダウンでは、このトップジョイントから開始し、C1、C2、C3…と順次ロールしていくのが基本です。*
ところが多くのピラティス指導者はそうしていません。そうしている“つもり”ですが、実際には違います。
彼らはC3、あるいはもっと下のC7あたりから始めてしまうのです。
アレクサンダーが発見したように、私たちの多くは後頭下筋群および関連するトップジョイント周囲の筋肉が硬くなっています。頭は後方へ引かれ、わずかに伸展し、そのために頭の動きが椎骨の協調を最適化する能力が妨げられます。
もしあなたがこの説明を理解しにくいと感じているなら、ぜひ私の三部ウェビナーシリーズに参加してみてください。
最初のウェビナーでは、最初の「5つの姿勢関節」であるトップジョイントについて多くのことを説明します。ロールダウンを一緒に探求し、あなたが何を考える必要があるのかをまったく違う理解で持ち帰ることになるでしょう。
私はこれまで何百人ものピラティス指導者とこの動きを行ってきましたが、彼らが本当にトップジョイントから動き始めると、その体験がどれほど劇的に変わるかにはいつも驚かされます。以下は、二子玉川スタジオでこの二年間私のワークショップに参加したピラティス指導者たちのコメントです…
「ヘッドフロート苦手な方数人にトップジョイントを伝えて…軽く、スマート、やりやすいと言われた。」
「ジョイントが変わるとかなり体はシンプル…キューもとてもシンプルになり感じる時間ができる。」
「ムーブメントの中で関節の動きのポイントを絞って見れるようになった…」
最初のウェビナー（5つの姿勢関節）は、2026年に始まるAlexander BodyMapping Certificateプログラムへの扉を開くものです。これはあなたのピラティス実践に大きな影響を与える重要な決断であり、ウェビナーに申し込むことはその第一歩として最も気軽な方法です。もし最終的にABCプログラムに進むことを決めた場合、ウェビナー料金はそのまま適用されます…
ウェビナーは1月14日（水）09:30〜11:00に始まります。録画され、ABCコース終了まで視聴可能ですので、ライブで参加できなくても後から見ることができます。料金は三つのウェビナーすべてを含みます。
しかし、私の大切な教師マージに戻りましょう ― なぜ彼女はアレクサンダーの指示に疑問を呈したのでしょうか？ なぜ彼女は頭が「上へ前へ」とも行けると言ったのでしょう？
乞うご期待。
＊C2は第2頚椎、C3は第3頚椎…という意味です。
＊＊少年がうつむいているこの写真は、ピラティスのダウンロールの完璧な始動瞬間を捉えている。彼の視線は下を向き、首の付け根（トップジョイント）が完全に屈曲した状態で、下頸部の動きがほんのわずか始まる前の瞬間だ。このような動きはめったに見られない。この写真がこれほど印象的な理由の一つである。
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